Harjutused veresoonte tugevdamiseks

Tromboflebiit

Veresoonte võimlemine on üks parimaid meetodeid nende tugevdamiseks ja düstoonia ennetamiseks. See haigus on veresoonte toonuse langus ja vereringe aeglustumine. See võib areneda igas vanuses geneetiliste patoloogiate, halbade harjumuste ja muude tegurite tõttu. Kui pühendate iga päev aega lihtsatele harjutustele, saate tugevdada veresoonte seinu, taastada südamefunktsioon, vältida südameinfarkti ja insulti..

Väike kapillaartreening

Kapillaaride võrk paikneb kogu kehas. Need on väikseimad anumad, mis tarnivad arteriaalset verd otse nahale või siseelunditesse ja tekitavad seejärel jäätmetoodete väljavoolu mööda venoosset voodit. Kui kapillaaride vereringe halveneb mõnes piirkonnas, kogunevad toksiinid ja muud kahjulikud ained, põhjustab see häireid siseorganite ja süsteemide töös.

Kapillaaride võrgustiku koolitussüsteemi rajaja - Katsuzo Nishi. Ta on välja töötanud lihtsa tehnika, mis hoiab kapillaaride seinu heas vormis ja stimuleerib toksiinide väljutamist kehast..

  • Harjutus "Vibratsioon" viiakse läbi selili lamades. Soovitatav on seda teha hommikul ilma voodist tõusmata. Peate lihtsalt oma käed ja jalad üles tõstma ja loksutama neid mõne minuti jooksul tugevalt. Lisaks kapillaaride seisundi parandamisele toimub intensiivne lümfi väljavool. See eemaldab toksiine ja vabaneb hommikust pundumisest..
  • Järgmine harjutus kannab nime "kuldkala". Seda teostatakse ka selili lamades. Pange oma käed pea taha, kaela tasemel ja tõmmake oma varbad sääre poole. Järgmisena peate pingutama lihaseid ja vibreerima kogu kehaga, nagu ujuv kala. Sellised liikumised lõdvestavad emakakaela närve ja parandavad vereringet väikestes anumates..

Harjutus ajuveresoonte spasmidele

Aju verevarustus toimub pärgarterite kaudu. Nad kulgevad mööda kaelalüli ja tarnivad seejärel närvirakkudele hapnikku ja toitaineid. Nende spasmid võivad olla kaela päeva jooksul tekkiva pinge, samuti osteokondroosi, selgroolülide nihke ja muude ohtlike patoloogiate tagajärg.

Ajuveresoonte düstoonia ja spasm on tuvastatavad järgmiste sümptomite järgi:

  • äge peavalu, koljusisese rõhu suurenemine või vähenemine;
  • äkiline iiveldus, liigutuste halb koordineerimine;
  • mälukaotus, tinnituse välimus;
  • vähenenud jõudlus.

Istuv eluviis kutsub esile heaolu halvenemise. Pöörake igapäevaselt tähelepanu füüsilisele tegevusele, eriti neile, kes veedavad palju aega istuvas asendis. Abiks on lihtsad pea painutused ja pöörded. Need peaksid olema siledad ja mitte tekitama ebamugavusi..

Ajuveresoonte võimlemine on lihtne, seda on lihtne teha kodus või tööl. Iga harjutust korratakse mitu minutit:

  • seisvas asendis pöörake pead päripäeva ja vastu seda;
  • ületage parema ja vasaku käe sõrmed, tõstke käed pea kohal ja langetage need maapinnale ("puidu tükeldamine");
  • vaheldumisi parema jalaga vasakule käele ja vastupidi;
  • seisvas asendis pöörake käsi õlaliigestes (kõigepealt ühes suunas, siis erinevates suundades - vasak käsi ettepoole, parem käsi tagasi ja vastupidi);
  • harjutus "kask" - kõhuliasendis tõstke sirgendatud jalad üles, toetades kätega alaselja.

Jalgade treening

Kõige sagedasem alajäsemete veresoonte haigus on veenilaiendid. See areneb veresoonte seinte tooni vähenemise tagajärjel, mistõttu neil ilmnevad patoloogilised õõnsused. Neis toimub venoosse vere stagnatsioon, millega kaasnevad jalgade põletik ja tursed. Eriti sageli tekivad veenilaiendid keskealistel ja vanematel naistel, samuti ülekaalulistel patsientidel. See tegur põhjustab distaalsete jäsemete pidevat suurenenud koormust ja raskusi nende verevarustuses..

Jalade lihaste ja veresoonte tugevdamine päevas aitab vältida probleeme, sealhulgas vanemas eas. Spetsiaalselt neile, kes soovivad oma tervise eest hoolitseda ja veresoonte seinu tugevdada, loodi lihtne harjutuste komplekt:

  • seisvas asendis (jalad peaksid olema pisut laiemad kui õlad), laske aeglaselt alla ja puudutage kätega maad;
  • põrandal istudes sirutage jalad nii laiali kui võimalik, proovige oma rinda koondatud käte või õlgadega maad puudutada;
  • põlvitades.

Kui vastunäidustusi pole, on kasulik iga päev joosta. See sport tugevdab kõiki keha lihaseid, aitab kontrollida kaalu, suurendab hingamismahtu ja aktiveerib vereringet. Jooksmine on aga vastunäidustatud järgmistel tingimustel:

  • alajäsemete liigeste kroonilised haigused (artriit, artroos);
  • trauma;
  • madal või kõrge vererõhk.

Ujumine on hea alternatiiv jooksmisele. Vees on liigeste koormus väiksem ja lihased töötavad sama intensiivselt. Lisaks suureneb veespordi ajal vereringe distaalsetes jäsemetes. Igapäevaelus jõuab veri käte ja jalgadeni viimati..

Kaela arterite ja veenide tugevdamine

Emakakaela lülisammas on kõige liikuvam. Siin läbivad olulised närvid ja aju verd kandvad anumad. Kui lihasraam on nõrgenenud, peab inimene pingutama kehahoia säilitamiseks. Selle tagajärjel tekivad lihaste ja veresoonte spasmid, mis põhjustavad peavalu, migreeni ja koljusisese rõhu suurenemist.

Lülisamba kaelaosa lihaste lihtne harjutuste komplekt mõjutab positiivselt selle piirkonna laevade seisundit. Seda saab teha kodus, töökohal ja isegi teel. See põhineb hiina võimlemise, sügava kaela lihaste sujuva venitamise ja lõdvestamise põhimõtetel. Liigutused tehakse väga aeglaselt, samal ajal kui hingamine peaks olema ühtlane ja sügav.

  • Esimene harjutus on selja toetamine seina vastu, kaelus nii palju kui võimalik ja suruge end vastu pinda, hoides hinge 5-10 sekundit. Seejärel, väljahingamisel, lõdvestuge, tehke paar kordust..
  • Tooli peal istudes panid nad oma otsaesised peopesadele. Nad avaldavad kätega survet, proovides pead tagasi liigutada, samal ajal kui see jääb samasse asendisse. Treening kestab kuni 10–15 sekundit, samal ajal on soovitatav hinge kinni hoida. Tehke kokku 5-10 kordust..
  • Sarnaseid harjutusi korratakse, ainult peopesad tuleb asetada pea taha või pea külgpindadele.
  • Viimane harjutus, mida saab teha ainult hästi soojendatud lihastele, on pea sügavad pöörded külgedele poolringis. Äärmuslikes punktides peate jõlkuma ja proovige aeglaselt lihaseid tõmmata.

Harjutused südamele

Süda on organ, mis töötab pidevalt. Tema seisund võib vananedes halveneda, samuti temaga seotud koormuse suurenemine. Südamelihase nõrkust täheldatakse sageli patsientidel, kellel on ülekaal ja kaasnevad patoloogiad. Ainus viis heas vormis hoidmiseks, isegi vanemas eas, on regulaarselt treenimine..

Treeninguid saab alustada hommikuste harjutustena, kohe pärast ärkamist. Neist lihtsaim, mis sobib soojenduseks, on käte ja jalgade pöörlemine. Sellised liikumised kiirendavad verevoolu distaalsetes jäsemetes, laiendavad veresooni ja stimuleerivad südant. Seejärel saate liikuda veresoonte ja südame peamiste harjutuste komplekti juurde.

  • Alustuseks võite kõrgel varvastel ronida ja kõrgele tõstetud põlvedega kõndida. See harjutus aktiveerib alajäsemete vereringet..
  • Lähteasend - seistes, jalad on õlgadest laiemad. Käed asuvad vööl ja keha peab sooritama sujuvaid sügavaid painutusi.
  • Püstises asendis sirutage käed nii laiali kui võimalik külgedele. Järgmisena puudutab parema käe peopesa vasakut õlga ja vastupidi, suurendades kiirust järk-järgult. Ühel lähenemisel saab teha kuni 50 kordust..
  • Veel üks kasulik harjutus on käe ümmargused pöörded õlaliigestes. Tehke mõlema käega üheaegselt täisring, kõigepealt edasi ja seejärel tagasi.
  • Lamavas asendis (eriti enne magamaminekut) treenige "jalgrattaga" ja "kääridega".

Hüpertensiooni harjutuste komplekt

Hüpertensioon on krooniline vererõhu tõus. Selle seisundi kujunemisel on mitu põhjust. Esimene neist on veresoonte seinte toonuse suurenemine, mille tagajärjel tõuseb nende vererõhk. Teine põhjus on arterite valendiku ahenemine kolesterooli ja muude kahjulike ainete hoiuste kogunemise tõttu neis. Kõrge vererõhuga kaasnevad töövõime langus, peavalud ja migreen.

Kodus saate vähendada hüpertensiooni valulikke aistinguid ja vältida selle järgmise rünnaku avaldumist. Selleks on välja töötatud spetsiaalne harjutuste komplekt, mis leevendab veresoonte spasme ja taastab verevoolu:

  • kõndides tehakse keha aeglaseid pöördeid külgedele;
  • tõstke istumisasendis kokku ühendatud lukud, pea kohal ja jalad alla, samal ajal kui pilk on suunatud ette;
  • istudes toolil, vaheldumisi tõstke jalad põlvedest kõverdatud rinnale ja suruge neid kätega, hoides selja sirge;
  • aeglane painutamine külgedele, samal ajal kui käed asuvad vöökohas;
  • sirutage käed külgedele, tõstke jalad vaheldumisi paremale või vasakule 30-50 cm kõrgusele ja hoidke neid mitu minutit.

SOOVITUS! Kõrgenenud vererõhu korral tuleks välistada kõik harjutused, millega kaasneb vere kiirustamine pähe. Nende hulka kuulub nii painutamine kui ka mis tahes muu liikumine, mis suurendab vereringet..

Hingamisharjutused

Hingamisvõimlemine on paljude joogaasanas ja muude moodsamate komplekside alus. Hingamisharjumusi on väga erinevaid, kuid need kõik põhinevad põhiprintsiipidel:

  • kopsude aeglane täitmine hapnikuga nina kaudu ja suu kaudu välja;
  • diafragmaatiline hingamine;
  • rindkere ja kõhu hingamisharjumuste vaheldumine.

Õige hingamine on oluline mitte ainult treenimisel, vaid ka igapäevaelus. Kui õpite ennast kontrollima ja hingate aeglaselt ja sügavalt, suureneb rakkude hapnikuga küllastumise aste märkimisväärselt..

Infarktist või insuldist taastumine

Pärast südamelihase kahjustusi on vaja pikka taastusravi. Eeltingimus on treeningravi - füsioteraapia harjutused, mille määrab arst. Need on keha sujuvad kalded ja pöörded, paigas kõndimine ja pikad jalutuskäigud. Kui te ei pööra tähelepanu füüsilisele tegevusele, ei saa südamelihas täielikuks taastumiseks piisavalt hapnikku ja toitaineid..

TÄHTIS! Pärast müokardi vigastust tuleb jälgida koormuste intensiivsust. Võimlemise ajal peaks pulss jääma vahemikku 120 lööki minutis..

Südame ja veresoonte treenimine on oluline viis paljude haiguste ennetamiseks. Ilma füüsilise aktiivsuseta väheneb veremaht, arterid ja veenid kaotavad elastsuse ning kapillaaride kaudu liikumine aeglustub. Kardiovaskulaarsüsteemi organite seisundi eest on oluline hoolitseda võimalikult varakult, et need püsiksid vanemas eas terved..

5 harjutust keha südame ja veresoonte tugevdamiseks

Südame-veresoonkonna haiguste tuvastamisel on raskusi sellega, et sümptomid on sageli varjatud. Nende elunditega seotud probleemid on tänapäeval saamas südameatakkide ja insultide peamisteks surmapõhjusteks. Seetõttu on ennetamiseks soovitatav treenida südamelihast, tugevdada veresoonte seinu ja üldiselt parandada keha seisundit..

Füüsilise tegevuse eelised

Treeningu ajal töötavad süda ja veresooned täisvõimsusel, kandes hapnikku lihaskiududesse. Sel juhul on väljend "Liikumine on elu" täiuslik, mis mõjutab mitte ainult üldist tegevust, vaid ka iga organi toimimist..

Füüsilise tegevuse plussid:

  • põletikku provotseeriva valgu taseme langus;
  • vererõhu normaliseerimine;
  • hea kolesterooli taseme tõus;
  • veresuhkru reguleerimine, insuliini tootmine;
  • võidelda ülekaalu vastu, vabaneda halbadest harjumustest.

Oluline on seda õigesti teha. Mitte iga füüsiline tegevus pole kasulik. Südame tugevdamiseks sobivad näiteks aeroobsed treeningud (sörkimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, vilgas kõndimine või talvel uisutamine)..

Viis harjutust südame ja veresoonte tugevdamiseks

Vaakum

Kolm asendit: seismine, selili lamamine ja neljakesi poseerimine. Juhised: hingake sügavalt sisse ja hingake siis täielikult välja, kuni kopsust väljub peaaegu kogu õhk, tõmmake maosse nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis 20 sekundit, korrake kuni 15 korda. Tehke seda hommikul tühja kõhuga.

Toetage kükki

Siruta käed, haara ukse käepidemest. Pange jalad pisut laiemalt kui õlad, keerake jalad ja hoidke põlvi varvaste tasemel. Kükita seni, kuni vaagen langeb põrandaga paralleelselt. Alustage 10-15 korda 3-4 seeriat. Järk-järgult suurendage kükkide arvu 50-100-ni ühes lähenemises.

Kätekõverdused

Asuge põlvili, istuge push-up asendis. Käed peaksid olema rinna tasemel laiad. Tehke harjutust 5 korda, pärast tõstmist, see tähendab käte sirgendamist, on soovitatav valjult välja hingata. Kui keha on treenitud, saab push-up'e teha jalgadega toetades.

Käte liigutused

Kätega treenimine on hea hommikune treening. Selleks peate sirgelt püsti tõusma, pange jalad õla kõrgusele. Pöörake külgedele, ringikujuliste liikumistega, tõstes vaheldumisi oma käsi ette. Piisavalt 3-5 korda iga harjutuse kohta, 5-10 kordust ilma pausideta ja 2-3 seeriat.

Vahelduv jalg tõstab

Seisa sirgelt koos jalgadega ja siruta käed külgedele. Hingake sisse, painutades samal ajal paremat jalga ja surudes seda kätega vastu kõhtu ja rinda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda iga jalaga 5-10 korda, tehes 3-4 komplekti.

2 lihtsat harjutust südame tervise parandamiseks

Südamelihase tugevdamiseks, veresoonte toonuse säilitamiseks ja vererõhu normaliseerimiseks piisab kahest lihtsast harjutusest. Sellised harjutused aitavad mitte ainult parandada südame tööd, vaid ka parandada keha üldist tervist. Igapäevased treeningud annavad teile erksuse ja jõu, nii et ärge raisake aega ja hakake trenni tegema! Kuid kõigepealt pöörduge kindlasti kardioloogi poole ja veenduge, et pole vastunäidustusi.

Tundide ajal peate jälgima oma hingamist (see peaks olema ühtlane ja rahulik) ning samuti mitte tegema liiga järske pöördeid ja kallutusi. Koormuse taset tuleb järk-järgult tõsta. Enne treenimist tehke soojendus - kõndige lihtsalt mööda tuba, perioodiliselt tõstes ja langetades käsi.

Südamelihase tugevdamine: kaks harjutust

Esimene harjutus

Enne esimese treeningu tegemist peate:

  • istuge toolil ja sirutage selga;
  • asetage oma käed õla kõrgusele, otse teie ette;
  • levitage oma käed külgedele ja painutage neid küünarnuki liigestes;
  • sulgege ja avage küünarnukid;
  • korrake kõiki liigutusi kümme korda.

Ärge unustage hoida hingamist ühtlaselt. Sissehingamisel on vaja küünarnukid sulgeda ja väljahingamisel lahjendada. Selline võimlemine parandab siseorganite, nimelt kopsude ja südame tööd..

Teine harjutus

See harjutus pole vähem lihtne, piisav:

  • istuge toolil nii, et selg oleks sirge ega puuduta tooli seljaosa;
  • pange oma käed pea taha, sulgedes sõrmed pea tagaküljel;
  • sissehingamise ajal peaksite keha pöörama paremale küljele, tõstes samal ajal paremat jalga, kõverdatud põlvega täisnurga all, seejärel välja hingama;
  • korrake sarnast liikumist vasakule;
  • kokku kümme kordust.

Selle harjutuse ajal peate jälgima vaagna positsiooni, see peab olema paigal. Treening aitab parandada vereringet, tugevdada lihaseid ning normaliseerida kopsude ja südame tööd. Sissehingamisel on alati vaja alustada kehaga pöörde tegemist ja väljahingamisel lõpetada.

Miks kellelgi pole vaja südant treenida

"Südame harjutamine on tervise võti", "Südame mahu suurendamine ja südame-veresoonkonna süsteemi treenimine on peaaegu iga inimese jaoks väga oluline", "Tahame teile öelda, kuidas on võimalik südame elu pikendada südame treenimisega" jne. jne. - oleme aktiivselt veendunud, et kõigil on treenimata süda ja isegi neil, kes tegelevad jõutreeningutega, sest trepist üles minnes kolmandale korrusele on kerge õhupuudus ja pulss tõuseb.

Treener on sunnitud püsivalt kaasama koolitusprogramme südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks. Pealegi peate treeningute kavandamisel kõigepealt treenima oma südant ja vastupidavust ning alles seejärel liikuma jõutreeningutele..

Luuümbrus seda ei talu ega lase! Siiski hoiatame teid kohe: see artikkel kehtib ainult terve südamega inimestele. Kui teil on mingeid südamepatoloogiaid, siis on see teema eraldi vestluseks..

Kardiotreening südamele

Las ma löön sind: sul pole vaja oma südant treenida! * Minestamine * Inimese süda on väga tugev ja vastupidav. Destilleerides regulaarselt verd kogu keha kaudu, loob see nii koletu rõhu, mis suudab suruda verevoolu 9 meetri pikkuseks.

See väheneb pidevalt, ilma puhkamata, ulatudes tohutu arvuni, mis tähendab enam kui 40 000 000 vähendamist aastas..

Keha peamine lihas pole mitte tagumik või isegi abs, vaid süda. Samal ajal on südamelihas meie kehas enim treenitud lihaseid, millel on väiksemad tunnused. Peamised erinevused südamelihase vahel on järgmised:

süda on täielikult valmistatud oksüdeerivatest lihaskiududest ja töötab ainult rasvadel,

süda töötab segamatult ja täisvõimsusel alati, sünnist surmani,

südamelihas on nagu peatatud ja tal on ruumi, et oma suurust suurendada.

Vaatame lähemalt esimest punkti. Üldiselt on lihaskiud oksüdatiivsed ja glükolüütilised. Oksüdatiivsed (punased) toimivad rasvhapete ja glükoosi oksüdeerumise tõttu, nende tööks on vaja hapnikku ja glükolüütilised (valged) toimivad anaeroobsel (hapniku juurdepääsuta) glükolüüsil.

Oksüdeerivad kiud on vastupidavamad ja vähem tugevad, samas kui glükolüütiliste kiudude tööaeg on äärmiselt lühike (umbes minut), kuid neil on suurim kokkutõmbejõud ja -jõud. Nii on ka erinevus nende ja mitokondrite arvu vahel..

Mitokondrid on raku energiajaamad (vt artiklit, kuidas kaalust alla võtta), rakkude energiaallikas. Iga raku tsütoplasmas paiknevad mitokondrid on võrreldavad "akudega", mis toodavad, salvestavad ja jaotavad raku jaoks vajalikku energiat..

Oksüdeerivad kiud on erinevalt glükolüütilistest ümbritsetud paljude mitokondritega. Seetõttu on oksüdeerivad kiud kõige tõhusamad ja praktiliselt väsimatud, kuid nõrgad.

Meie süda koosneb mõnest oksüdatiivsest lihaskiust ja paljudest mitokondritest. See tähendab, et süda ei saa praktiliselt kaalus juurde võtta, sest see ei hapetu kunagi, erinevalt enamikust teistest keha lihastest.

Teiseks ajaks kujutage ette, mis juhtuks, kui süda hapestataks - see suurendaks lihasmassi, nimelt kontraktiilsetes organellides - müofibrillides. Erinevalt teistest lihastest töötab süda absoluutselt alati, vaestele ei anta isegi väikest hingamist.

Kui süda lisab lihasmassi, halveneb selle juhtivus, kuna paksema seinaga toru läbib vähem vett kui sama välisläbimõõduga õhem toru..

Seetõttu algavad südamelihase seinte kasvuga haigused paratamatult näiteks kõrgvererõhktõvest, sest verevajadus jääb samaks ning selleks, et ajaühikus väiksema südame kaudu saaks sama palju verd läbi viia, tuleb tõsta rõhku, arütmiat ja lõpp-punkti - müokardi infarkti, kui süda ei suuda täielikult pumbata vere läbi enda.

Tegelikult on suurim probleem see, et inimesed saavad algul valesti aru kardiotreeningu eesmärkidest. Mis tahes kardiotreeningu peamine eesmärk on vasaku aatriumi mahu suurendamine (mitte segi ajada lihasmassi suurenemisega!)..

Need. peame südame seinu sirutama, mitte neid suurendama! See on väga oluline punkt, millest peaaegu kõik kahe silma vahele jäävad. Südant pole vaja laiendada.

Südame laienemise oht on tõeline, kui see sunnitakse kokku tõmbama üle 180 korra minutis. Sellise kiirusega ei saa see lihtsalt lõõgastuda. Ilma lõdvestumiseta tekib hüpoksia - hapnikupuudus ja siin hakkab süda hapendama, sest mitokondrid ei saa töötada ilma hapnikuta. Praegune olukord aitab kaasa südame lihasmassi kasvule.

Suur süda on paha, ohtlik ja ebatervislik! Ja kui hapestumine jätkub liiga kaua või liiga sageli, põhjustab see müokardiinfarkti. Lõppude lõpuks pole keha reservjõud piiramatud, pärast järsult suurenevat koormust ei pruugi hüpertrofeerunud südame uutel kapillaaridel aega kasvada. Lihasrakud ei saa piisavalt toitu ja surevad.

Surnud rakud pärsivad sinoatriaalse sõlme neuromuskulaarset juhtivust, mis viib südame rütmi rikkumiseni. "Surnud" südamerakud pärsivad neuromuskulaarset juhtivust, mis põhjustab südame rütmi rikkumist.

Lisaks asendatakse surnud rakud sidekoega armide moodustumisega ja see viib kroonilise südamepuudulikkuse tekkeni. Suure hulga südamekoe rakkude samaaegse surmaga tekib müokardiinfarkt.

Teisisõnu, süda võib sellise "surnud" koe tõttu olla suur ja elavad südamerakud hõivavad väiksema ala. See on müokardi düstroofia või nn. "Spordi süda".

Sellistel juhtudel peate lihtsalt arsti juurde minema, sest me räägime elust ja surmast! Selline süda peab venitama oma paksenenud seinu, et see saaks verd sama tõhusalt pumbata kui varem, kuid ainult arsti järelevalve all..

Järeldus - südant pole vaja laiendada, seda tuleb "venitada".

Kui õige?

Probleem lahendatakse väga lihtsalt: peate pikka aega hoidma pulssi tasemel 110–130 lööki / min, seega sirutab süda ja pumpab ühe kontraktsiooniga rohkem verd.

Tavalise tervisliku inimese pulsisagedus pulsis on umbes 60–70 lööki minutis. Kui inimene hakkab tegema mingit pikaajalist tööd (treenima rauda, ​​jooksma või kõndima kiiresti), hakkab tema pulss tõusma, et varustada kõiki keha organeid koormuse tõttu suurenenud hapniku hulgaga.

Siin jõudis tema pulss 130 lööki minutis. Selles olukorras olev inimene saab koormust stabiliseerida ja jätkata tööd intensiivsust suurendamata. Kui ta jätkab tund aega sellist treenimist, siis hakkab tema südame "paindlikkus" paranema. Lihased kannavad südame kaudu tohutult verd ja järk-järgult hakkab see venima.

Kui süda venib ja selle maht suureneb märkimisväärselt, suureneb vastavalt ka pulsi ühes impulsis pumbatava vere maht, mis tähendab, et vastupidavus suureneb ja puhkeolekus pulsside arv väheneb.

Tavalise inimese puhul on kõige sagedamini südame maht umbes 600–800 ml. Treenitud sportlase jaoks - 1000–1200 ml. Olümpia taseme ainulaadsetel sportlastel on 1,500–1,800 ml. Spordis on see kasulik, kuna lihaste hapnikuga varustamine toimub vere kaudu.

Hästi venitatud süda võimaldab teil kehale koormata, tõstes samal ajal pulssi ohtlikele väärtustele 190 ja rohkem.

Südame venitamise protsess ei ole kiire, siin mängib suurt rolli treeningu kestus. Jooksmise ajal saate tervel inimesel hõlpsalt pulssi 110–130 hoida ilma suurema liigse raskuseta. Aga kui kaua sa jooksed? Pool tundi, tund pole piisav. Kui kavatsete tõsiselt südame mahtu suurendada, peaks kardiotreeningu kestus ideaaljuhul olema 2.

Põhimõtteliselt on väljendunud tulemuse saavutamiseks 6 kuud. 3-4 treeninguga nädalas 60–120 minutit kuue kuu jooksul venib süda 10–40%. Seega, mida pikem aeg, seda kiirem on tulemus..

Selle režiimi korral on süda sunnitud suure koguse vere pideva pumpamise tõttu lihtsalt mahtu "venitama". Muide, aja jooksul peate oma südametegevuse soovitud tsoonis (120-130) viibimiseks oma tegevuste intensiivsust suurendama, kuna teie süda õpib korraga rohkem hapnikku pumpama.

Ja koormus, mis alguses oli piisav pulsisageduse tõstmiseks 130 löögini minutis, langeb lõpuks 120-ni, siis - 110... 100... ja nii edasi..

See tähendab, et teie eesmärgid on:

  • saavutada südame löögisageduse tõus kuni 120-130 lööki minutis;
  • hoidke soovitud pulssi vähemalt 60 minutit.

Selle saavutamiseks ei pea te joosta ega kardiot tegema. Enamasti soovitavad treenerid südame treenimiseks jooksmist. Kliendile pole vaja selgitada, miks ta ütles, et ta jookseb ja viskab treeneriruumis teed.

Tegelikult ei huvita su süda absoluutselt seda, mida sa täpselt teed. Südame jaoks on oluline veremaht, mida ta peab füüsiliselt aktiivseks pumpamiseks. Ja see, milline füüsiline aktiivsus kujuneb, pole üldse oluline. Peaasi on säilitada soovitud pulss ilma "šahtide" ja tugevate "piikide "ta.

Seetõttu pole südame treenimiseks mõtet südamesse panna: pole üldse tähtis, millist füüsilist tegevust te teete, tähtis on ainult selle tase. Jõusaalis jõutreeningu ajal teete sama (kui töötate ilma pikkade pausideta, keskmise kordusega, supersettidena jne).

Tugevuse ajal ei tõuse pulss tavaliselt üle 130–140 löögi. Kui järgite tsükliliste treeningute põhimõtet, siis on teil selline koolitus, mis tähendab, et süda venib ja te ei vaja nendel eesmärkidel lisatreeninguid.!

Lisaks on veel üks oluline punkt. Me ei väida, et sportlastel tuleb südant treenida, sest tekkida võib ohtlik olukord: kõrge hapnikuvajadus ja väike südamemaht. Kuid... oh pehmelt öeldes: enamik inimesi, kes teevad jõutreeninguid ja loevad seda saiti, ei pea neid sõnu isiklikult võtma..

Me mõistame, et teie silmis olete maailmatasemel sportlane ja teie 70 kg kehakaaluga 60 kg kükitades on tõeliselt muljetavaldav tulemus. Kuid ikkagi räägime tõelistest, professionaalsetest sportlastest, kellel on tohutud koormused ja sageli treenimine..

Muide, seetõttu soovitame peaaegu igas artiklis mitte ennast välja ajada - elage oma elu ja laske spordil olla selle täiendus, mitte alus. See on palju huvitavam ja turvalisem..

Väljund

Teie 30 minutit jooksulindil või ellipsil kõndimist pärast või pärast treeningut ei mõjuta kuidagi teie südame treenimist.

Kui teete jõudu, ei vaja te täiendavat südame treenimist..

Põhimõtteliselt ei pea te selliste mõtetega üldse vaevama, kui käite jõusaalis ainult lõbu pärast ega ole elukutseline sportlane ega harrastussportlane (kohalikel jõutõstmisvõistlustel võistelnud a la).

Tervislikud ja südamele kasulikud harjutused

Regulaarse kehalise koormuse mõjul suureneb keha üldine vastupidavus, süda läheb ökonoomsele töörežiimile - kontraktsioonide sagedus väheneb ja samal ajal suureneb nende tugevus. Annustatud aktiivsus toob kaasa südamelihase verevarustuse paranemise, metaboolsete protsesside kiiruse suurenemise selles. Pärast EKG diagnostikat koos funktsionaalsete testidega viiakse koormus õigesti südamehaiguste korral läbi.

Miks treenige oma südant

Südame peamine kiht on lihas, mis kogu elu jooksul pidevalt kahaneb. Sellele avaldavad negatiivset mõju nii füüsiline tegevusetus kui ka liigne füüsiline aktiivsus, milleks inimene pole valmis. Seetõttu on südame ja veresoonte optimaalse kuju säilitamiseks vajalik igapäevane koormus spetsiaalsete harjutuste vormis. Klasside piisava kestuse ja intensiivsusega ilmnevad kehas sellised muutused:

  • ainevahetusprotsesside intensiivsus suureneb;
  • kehakaal on normaliseeritud;
  • kopsude maht suureneb;
  • vererõhu ja pulsi näitaja on stabiliseerunud;
  • normaalne rütm taastatakse;
  • kolesterooli ja triglütseriidide sisaldus veres väheneb;
  • parandab tsentraalset ja perifeerset vereringet.

Kas füüsiline tegevus on kõigile lubatud

Füüsiline aktiivsus on näidustatud kõigi kategooriate inimestele, sealhulgas südame- ja veresoonkonnahaigustega inimestele, välja arvatud:

  • vereringe dekompensatsiooni periood;
  • äge põletikuline protsess;
  • nakkushaigused koos palavikuga;
  • arütmia rünnakud;
  • südame ja veresoonte aneurüsmid;
  • hüpertensiooniline kriis.

Kardioloogilise profiiliga patsientide jaoks on vajalik individuaalne lähenemine klassidele. Stressi mõjul südamelihase muutuste kindlakstegemiseks tehakse puhkeolekus ja pärast jooksulindil kõndimist või jalgrattaergomeetriga sõitmist elektrokardioloogiline uuring. Saadud andmed võivad aidata treeningu intensiivsuse määra valimisel, mis ei väljendu müokardi isheemilistes protsessides..

Treeningu põhireeglid

Et mitte põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste ägenemist ning treenimisest kasu saada, peate järgima mõnda reeglit:

  • enne klassi mõõtke vererõhku ja pulssi;
  • määrake pulsi optimaalne füsioloogiline vahemik;
  • tegelema mitte varem kui 1,5 - 2 tundi pärast söömist;
  • kui teil on südames valu, pearinglus või tugev õhupuudus, lõpetage treenimine;
  • südame tugevdamiseks sobivad kõige paremini kardioharjutused (kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit);
  • tundide tempo on eelistatavam kui aeglane või keskmine ning nende kestus on vähemalt pool tundi päevas;
  • äkilised liigutused ja intensiivsuse suurendamine ilma eelneva ettevalmistamiseta on keelatud.

Tervislikud südamelihase harjutused

Õigesti koostatud võimlemiskompleks koosneb 5-10-minutilisest sissejuhatavast osast - soojendusest. Sel ajal tehakse kõigile peamistele lihasrühmadele lihtsaid harjutusi. Seda tehakse liigeste ja lihaskoe ettevalmistamiseks treenimiseks..

Sellele järgneb pealava, mis kestab 15–25 minutit. Pärast seda peate kõndima rahulikus tempos ja sirutama, kuni pulss taastub eelmistes piirides.

Südame tugevdamiseks

Terapeutiline võimlemiskompleks südamelihase vastupidavuse suurendamiseks, toitainete tarbimise suurendamiseks, vereringe stimuleerimiseks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

  • Püstiasendis: ümmargused liigutused kätega, käe vaheldumisi tõstetakse küljele.
  • Keha liigutused: painduvad küljele, allapoole, ringikujulised liigutused vaagnaga ja seejärel keha ülemine pool.
  • Vaheldumisi tõsta põlvi, tuues need kõhtu.
  • Pöörake jalad ette ja küljele, hoidke kätt tooli seljatoe või muu toe taga.

Iga harjutus tuleb esmalt läbi viia 3 korda igas suunas, suurendades korduste arvu järk-järgult 5 - 8-ni.

Hingamisteede

Selliseid treeninguid saab teha isegi voodis. Nad ei vaja eriväljaõpet ega erivarustust. Eakate inimeste kerge sooritus ja mõju ainevahetusprotsessidele muudavad hingamisharjutused universaalseks taastusravi meetodiks.

Soovitused klassidele:

  • Optimaalne on veeta õues varahommikul.
  • Kodus saate harjutada avatud akna ääres või hästi ventileeritavas ruumis..
  • Viimasest söögikorrast peaks mööduma vähemalt 2,5 - 3 tundi.
  • Hingamissagedus on sujuv, selg sirge, istudes toolil või põrandal.

Esiteks peate läbi viima 5 - 8 hingamistsüklit, sissehingamise ja väljahingamise kestus on võrdne kõige mugavama kestusega. Sellele järgneb väljahingamise tsükkel, mis on 2 korda pikem kui sissehingamine. Näiteks sissehingamine 3 korda, väljahingamine 6 korda. Kogukestus on umbes 5–7 minutit. Kui sellised koormused on kergesti talutavad, algavad harjutused hinge kinni hoidmisega - kõigepealt pärast sissehingamist ja seejärel pärast väljahingamist.

Iga etapp peaks aja jooksul järk-järgult suurenema. Peaasi on selliseid tunde läbi viia iga päev ja ilma liigse stressita..

Hingamisharjutuste kohta, mis on suunatud südame-veresoonkonna haiguste arengu ennetamisele, vaadake seda videot:

Terve südame jaoks

Erilist tähelepanu pärgarteri verevoolu häire algfaasis pööratakse õlavöötme harjutustele. Tuleb meeles pidada, et kui südames on valud, võite klasse alustada alles pärast EKG-uuringut.

Füsioteraapia harjutused südamelihase vereringe parandamiseks võivad koosneda järgmistest harjutustest:

  1. Relvade pöörlemine suure läbimõõduga ringis seisvas asendis.
  2. Tõstetakse hantlid massiga alates 500 g (alternatiiv - plastikust veepudelid), painutades küünarnukid alt ülespoole kuni õlgadeni.
  3. Hantlitega mahalangenud käed tõstetakse alt üles õla tasemele, pärast meisterdamist tuuakse need pea kohal.
  4. Push-ups, alustades seinast viis korda. Käed toetuvad õla kõrgusele. Treenimisega peaks peatuse kõrgus järk-järgult vähenema. Ärge hoidke hinge kinni.
  5. Kükitavad mugaval tasemel.

Algselt võib korduste arv olla 10 või isegi vähem, kuid siis tuleb regulaarsete harjutuste abil viia see 50-ni.

Südamehaigustega

Südamelihase normaalse funktsioneerimise taastamiseks südame ja veresoonte patoloogia esinemise korral on üheks võimaluseks järgmine kompleks:

  • Ettevalmistav etapp on hüppeliigese ümmargused liikumised istumisasendis, varvaste tõstmine ja põlviliigutused seistes, vaagna pööramine ringis ja keha kallutamine küljele. Iga harjutust korratakse 8 korda mõlemas suunas.
  • Jalutuskäik jala siseküljel, välisküljel. Seejärel kõndige kohapeal või jalutage looduses vähemalt 15 minutit. Järk-järgult lisage kõrge põlvetõste või pooleldi kükitav liigutus.
  • Viimane etapp - 10 minutit taastavat hingamist.
Füsioteraapia südame isheemiatõve korral

Liikumise ajal ei tohiks pulss tõusta rohkem kui 100–120 lööki minutis. Treeningu intensiivsust ja kestust saate suurendada alles 2,5 kuu pärast. Pärast kuuekuulist regulaarset treenimist asendatakse kõndimine kerge jooksmisega.

Südame ja veresoonte haiguste füüsiline aktiivsus tuleb rangelt annustada, enne selle alustamist peate konsulteerima arstiga ja läbima EKG. Südame tugevdamiseks soovitatakse terapeutilisi komplekse, mille kestus ja intensiivsus suurenevad järk-järgult. Hingamisharjutusi saab kasutada ka vanemas eas ja mõõduka vereringepuudulikkusega.

Kasulik video

Vaadake seda videot südamehaiguste treenimise kohta:

Südame lihtsad hingamisharjutused võivad teha imet. See aitab tahhükardia, rütmihäirete, aneurüsmi korral taastada ja tugevdada veresoonte seinu pärast operatsiooni. Mida teha?

Mõnel juhul võib rütmihäirete kontrolli all hoidmiseks kasutada rütmihäireid. See võib olla treenimine, hingamine, kepikõnd ja jooksmine. Rütmihäirete täielik ravi ilma harjutuste komplektita on äärmiselt haruldane. Millist kompleksi tuleks teha?

Südame tugevdamise võimalused sõltuvad peamiselt selle seisundist. Need mõjutavad ka veresooni ja närve. Näiteks vanemas eas toetab treenimine südamelihast. Pärast südameinfarkti, arütmiaga, võib välja kirjutada rahvapäraseid abinõusid.

Enamiku patsientide jaoks on kardiovaskulaarne treenimine hädavajalik. Iga kardioloog kinnitab nende eeliseid ja enamikku tugevdusharjutustest saab teha kodus. Kui teie süda valutab pärast tundi, tähendab see, et midagi tehakse valesti. Pärast operatsiooni on vaja olla ettevaatlik.

Peate oma südame treenima. Kuid mitte kõik arütmiaga füüsilised tegevused pole lubatud. Millised on siinuse ja kodade virvenduse lubatud koormused? Kas on üldse võimalik sporti mängida? Kui lastel tuvastatakse arütmia, kas sport on tabu? Miks arütmia tekib pärast treeningut?

Füüsiline aktiivsus pärast müokardiinfarkti ja õige eluviis võivad inimese tööle naasta 4-6 kuu jooksul. Kuidas taastuda?

Bradükardia diagnoos ja sport võivad üsna hästi koos eksisteerida. Parem on siiski kardioloogi juures uurida, kas on võimalik spordiga tegeleda, millised harjutused on paremad, kas jooksmine on täiskasvanutele ja lastele lubatud..

Treeningteraapia algab pärast infarkti esimestest päevadest. Harjutuste komplekt suureneb järk-järgult. Selleks määravad arstid treeningravi astme, milleks patsient on pärast müokardi infarkti ja stentimist valmis, kui see oli.

Pärast insulti tehtavad harjutused tuleb läbi viia eksimatult, vastasel juhul füüsilist tegevust ei taastata. Pakutakse spetsiaalset käte ja jalgade treeningravi kompleksi, sõrmedele võimlemist, kõndimiseks treenimistunde. Mida saab teha ja kuidas?

Kuidas treenida südame-veresoonkonna haigustega inimestele

Zozhnik uurib, miks peavad tuumad füüsilist tegevust tegema ja kuidas täpselt. Kuid pidage meeles, et kui teil on kõrge vererõhk või südame-veresoonkonna haigused, pidage enne mis tahes tüüpi treeningute alustamist nõu oma arstiga ja tehke kõik vajalikud testid - eriti sellist, mida te pole varem teinud..

Südame tervise harjutus

Ligikaudu 1 viiest südame isheemiatõbi (CHD) arenenud riikides on seotud madala kehalise aktiivsusega (hüpodünaamia). Mõõduka intensiivsusega regulaarne füüsiline aktiivsus vähendab südame isheemiatõve riski ja võib vähendada südamehaigustesse suremise tõenäosust..

Austraalia riikliku südamefondi teadlased ütlevad:

"Füüsilise aktiivsuse puudumine on seotud müokardiinfarkti põdevatel inimestel halvema ellujäämisprognoosiga võrreldes kehalist aktiivsust säilitavate patsientidega.".

Südame-veresoonkonna haigustega inimesed saavad regulaarsest treenimisest kasu järgmistest eelistest:

Füsioloogiliste funktsioonide parandamine

Füüsiline taastusravi parandab südamehaigustega patsientidel alati funktsionaalsete võimete (töövõime) objektiivseid näitajaid. Kestvuskoolitus parandab insuldist ellujäänute liikuvust ja suurendab perifeersete veresoonkonna haigustega inimeste ja kõlblike inimeste kõndimiskaugust.

Vähenenud sümptomid

Regulaarne treenimine võib vähendada korduvaid stenokardia sümptomeid, vähendada südamepuudulikkuse ja insuldiga seotud õhupuudust ning vähendada perifeersete veresoonte haigustega patsientide kõndimise kõhulahtisust..

Täiustatud pärgarterite riskiprofiil

Regulaarne, mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus alandab kõrget vererõhku ja triglütseriidide kontsentratsiooni ning suurendab ka südame isheemiatõvega inimestel kõrge tihedusega lipoproteiinide sisaldust (südant kaitsev kolesterool). Lisaks võib regulaarne treenimine vähendada insuliiniresistentsust ja suurendada diabeediga inimeste glükoositundlikkust..

Vähenenud suremus

Regulaarselt liikuvad inimesed vähendavad infarktijärgset surmavõimalust kuni 25% võrreldes patsientidega, kellel enne südameinfarkti oli istuv eluviis.

Füüsilise vormisoleku parandamine

Vastupidavustreening suurendab südame-veresoonkonna haigustega inimeste füüsilist jõudu ja enesekindlust ning parandab võimet teha igapäevaselt jõuprobleeme.

Oluline on märkida, et regulaarse kehalise tegevuse mõju südame-veresoonkonna tervisele ja inimese töövõimele on väga lühiajaline. Niipea kui inimene lõpetab treenimise, vähenevad tema funktsionaalsed võimed kiiresti. Lisaks võib regulaarse treeningu kombineerimine samaaegselt kasutatavate ravimitega veelgi parandada südame tervist..

Elukvaliteedi parandamine

Füüsilist taastusravi seostatakse väikeste, kuid stabiilsete elukvaliteedi muutustega nende inimeste seas, kellel on olnud müokardiinfarkt, samuti südamepuudulikkuse ja perifeersete veresoonkonnahaigustega inimeste seas.

Regulaarselt treenivad südamehaigustega inimesed teatavad sageli suurenenud enesekindlusest; neil on heaolutunne ning depressioon ja ärevus on vähenenud. Oluline on see, et nendel inimestel on vähenenud sotsiaalse eraldatuse tunne..

Täpselt see, kuidas treenimine aitab südamehaigustega inimestel

Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) seisukohas märgitakse, et regulaarne aeroobne treening alandab pulssi ja vererõhku nii puhkehetkel kui ka treeningu ajal. Seejärel väheneb südame koormus ja stenokardia ebameeldivad sümptomid võivad tunduda kergemad.

Regulaarne treenimine tugevdab lihaseid, suurendab hapniku transporti ja kohaletoimetamist kudedesse, mille tulemusel tunneb patsient end energilisemana ja vähem väsinuna. See on oluline südamehaigustega inimestele, kelle aeroobne töövõime on halvem kui nende tervetel eakaaslastel. Samal ajal märgitakse, et kõige olulisem paranemine on täheldatud kõige nõrgema füüsilise võimekusega inimestel..

Koolituse vastunäidustused "südamikud"

ACSM treeningueelse hindamise ja koolitusprogrammi koostamise juhendis on toodud südame-veresoonkonna haigustega inimeste treenimise vastunäidustused..

Kardiovaskulaarsete haiguste all kannatavate inimeste vastunäidustused koolitusele:

o ebastabiilne stenokardia,

o Kontrollimatu hüpertensioon süstoolse vererõhuga> 180 mm Hg. Kunst ja / või diastoolne> 110 mm Hg. rahus,

o ortostaatiline rõhulang (süstoolne> 20 mm Hg ja / või diastoolne> 10 mm Hg), ilmnedes sümptomeid (pearinglus, iiveldus, nõrkus, silmade udu, teadvusekaotus)

o Raske aordi stenoos,

o Kontrollimatu kodade või vatsakeste arütmia,

o siinuse tahhükardia (pulss> 120 lööki / min),

o Kontrollimatu südamepuudulikkus,

o III astme atrioventrikulaarne blokaad südamestimulaatorita patsientidel,

o Aktiivne perikardiit ja müokardiit,

o hiljutine emboolia,

o äge tromboflebiit,

o ägenenud krooniline haigus või kõrge palavik,

o Kontrollimatu suhkurtõbi,

o Kilpnäärmepõletik, hüpo- ja hüperkaleemia, hüpovoleemia,

o rasked ortopeedilised haigused, mis häirivad füüsilist aktiivsust.

Kui teil on üks ülaltoodud vastunäidustustest, peate koolituse edasi lükkama..

Kuidas ja kui palju treenitakse südamehaigustega inimestele

Kui südamehaigusega inimesel pole treenimiseks vastunäidustusi, saavad nad arsti järelevalve all järk-järgult suurendada oma füüsilist aktiivsust. Arsti ülesanne on kinnitada treeningu tüüp, sagedus, kestus ja intensiivsuse tase, mis vastab füüsilistele võimetele ega kahjusta südame-veresoonkonna haigustega inimesi..

Aeroobne treening

ACSM-i teadlaste sõnul on südamehaigustega inimestele parimateks aeroobsete treeninguteks kõndimine, elliptilised jalgrattad, statsionaarsed jalgrattad ja treppidega ronimine..

Kui südamehaigusega inimesed treenivad aeroobset stiili 3 korda nädalas vähemalt 12 nädala jooksul, on märgatav paranemine. Pealegi, kui inimesed treenivad rohkem kui 3 korda nädalas, muutuvad parandused veelgi märgatavamaks..

Austraalia eksperdid soovitavad stabiilse südame-veresoonkonna haigusega patsientidel pühendada aja jooksul vähemalt 30 minutit treeningut, treenides enamikul nädalapäevadel ja isegi iga päev.

Vastunäidustusteta inimeste aeroobse treeningu kestus peaks olema 30 minutit. Lisaks on inimesel kaks võimalust valida: kas viia läbi üks pooletunnine treening korraga või jaotada need 30 minutit kolmeks 10-minutiseks treeninguks.

Treeningueelsest testist (mille peaks läbi viima arst või pädev spetsialist) saadud andmete põhjal soovitab ACSM treenida intensiivsusega 40–80%, mis arvutatakse südamereservi (HRR) alusel.

Südamereserv on erinevus maksimaalse pulsisageduse ja puhkeolekusageduse vahel.

Treeningu intensiivsuse arvutamine:

  1. Suurima pulsisageduse määramiseks lahutage vanus 220-st.
  2. Saate oma pulsisageduse 1 minutiga puhata.
  3. Arvutage erinevus maksimaalse pulsi ja puhkeolekusageduse vahel.
  4. Vajaliku intensiivsuse arvutamiseks kasutatakse Karvoneni meetodit:

Näiteks arvutagem intensiivsus 60-aastase inimese puhul 50% tasemel ja pulsiga 65 lööki / min. rahus.

Sihtvahemiku tsoon = intensiivsus protsentides. x süda. reserv + pulss puhkeolekus

Maksimaalne pulss: 220 - 60 aastat = 160 lööki minutis.

Südamereserv: 160 - 65 (puhke pulss) = 95 lööki / min.

Lõplik arvutus: 65 (treenimine puhkeasendis) + 50% intensiivsus. x 95 lööki / min. = 112 lööki minutis.

112 lööki minutis - ligikaudne pulss, millega treenida.

Kuidas valida intensiivsust arvutamata

Briti südamefondi teadlased usuvad, et treenimine peaks toimuma sellise intensiivsusega tasemel, kus pulss kiireneb märkimisväärselt ja inimesel on raskem hingata. Sel juhul peab inimene olema võimeline vestlust pidama. Kui ta ei saa aeroobse treeningu ajal rääkida, on selle intensiivsus liiga kõrge..

Mõni tuum ei suuda ülaltoodud juhistest kinni pidada treeningu kestuse ja intensiivsuse osas. Kuid algstaadiumis soovitatakse vähemalt mõnda tegevust soodustada. Alustage lühikeste 5-10-minutiliste jalutuskäikudega aeglases tempos, sest see on palju parem kui üldse mitte midagi.

Kaalutud põhitreeningud

Vastupidavustreening võib kliiniliselt stabiilse koronaararteriga patsientidel tõhusalt ja ohutult suurendada lihasjõudu ja vastupidavust. Ülakeha jõutreening parandab südame-veresoonkonna funktsiooni, alandades vererõhku ja pulssi. Seetõttu aitab selline koolitus vähendada südame koormust töö ja igapäevase tegevuse ajal..

Lisaks, nagu märkisid südame taastusravi ja südame-veresoonkonna uuringute osakonna eksperdid, on jõutreening eriti oluline kõige habraste patsientide jaoks, kellel jalgade nõrkuse tõttu on aeroobse treeningu käigus raskusi..

Kasutatud treeningvahendid:

Jõutreeningu protsessis võite kasutada kummiribasid, treeningvahendeid ja isegi tasuta raskusi - kangide ja hantlitega.

Treeningu soovitused:

o Tõstke ja langetage raskusi täielikult kontrolli all,

o Vältige hinge kinni hoidmist,

o Vältige tugevat stressi ja pingutusi,

o Ärge pigistage latti (hantleid) ega latti liiga tihedalt, kuna see võib põhjustada liigset rõhu tõusu.

Treeningu intensiivsus ja maht:

Intensiivsus tuleks valida nii, et inimene saaks ilma olulise pingutuseta läbi viia 10–15 kordust - tasemel umbes 30–40% 1 ülakeha maksimaalsest ülakeha lihasest ja umbes 50–60% maksimaalsest alakeha lihaste maksimumist (selle maksimum). südamike puhul on selle tuvastamine vastunäidustatud! Seda saab siin arvutada "jõu kalkulaatori" abil, kuid südamike rikkepiirini harjutuste tegemine on igal juhul vastunäidustatud). Suurendage töökaalu ülakeha puhul mitte rohkem kui 1-2 kg ja alakeha puhul 1-4,5 kg, kuid ainult siis, kui suudate täita kõik 15 kordust ilma olulise pingutuseta..

Algstaadiumites on peamiste lihasrühmade (käed, õlad, rind, selg, tuharad, kõhulihased ja jalad) harjutuste tegemisel vaja läbi viia ainult üks lähenemine. Ülalnimetatud lihastele on soovitatav teha 8-10 harjutust treeningu kohta.

Treeningu sagedus:

Jõutreeningut soovitatakse teha 2–3 korda nädalas, ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vähemalt 48 tundi.

Muud olulised punktid:

o Jõutreening peaks algama alles pärast seda, kui inimene on teinud põhjaliku aeroobse soojenduse. (Üldiselt soovitame lugeda ka järgmist: “Miks peate soojenema ja jahtuma”).

o Treenige suuri lihasgruppe väikeste ees.

o Kaasake oma treeningusse mitme liigesega harjutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte lihasgruppi.

o Pärast treeningut peaks inimene tundma mõõdukat, kuid mitte tugevat väsimust.

Oluline on märkida, et kuna suurem osa kehalise tegevusega seotud eelistest tuleb aeroobse treenimisega, peaks vastupidavustöö täiendama, mitte asendama aeroobikat..

American Heart Associationi seisukohas öeldakse, et liikumist tuleks täiendada igapäevaste tegevustega - tööpauside ajal kõndimisega, lifti asemel treppide kasutamisega, majapidamistööde või aiatöödega. Samal ajal märgitakse, et 5-6 tunni kogu füüsilise aktiivsusega nädalas (sealhulgas igapäevane aktiivsus) saavad patsiendid saada maksimaalset kasu tervisele..

Parim tegevus treeningu alustamiseks on kõndimine

Südamehaigustega inimeste jaoks on kõndimisel treeningu algstaadiumis võrreldes muude füüsiliste tegevustega mitmed eelised. Seda tüüpi treening võib märkimisväärselt parandada füüsilise vormisoleku ja tervisenäitajaid, millest räägiti artikli alguses..

Lisaks on kõndimine üsna kerge intensiivsusega aeroobne treening, mida südamehaigusega patsiendid tavaliselt taluvad ilma probleemideta. Lisaks ei vaja kõndimine spordisaali liikumist ega treeningvahendeid - piisab vaid ühest sportlike jalatsite paarist.

Riskid ja hoiatused

Austraalia riikliku südamefondi teadlaste sõnul kaaluvad füüsiliselt aktiivse olemise eelised kaugelt üles sellega seotud riskid. ACSMi eksperdid väidavad, et kardiovaskulaarsete tüsistuste tekkimine treenimise ajal toimub 1 kord 100 000-300 000 treeningtunni kohta. Samal ajal märgivad nende kolleegid Austraaliast, et südamehaigusega patsientide surm treenimise ajal toimub ainult üks kord 750 000 treeningtunni jooksul. Väärib märkimist, et tuumade väljaõppe puudumisel on risk suurem.

Üldiselt nõustuvad eksperdid, et retsidiivide ja komplikatsioonide tekke oht suureneb kehalise aktiivsuse ajal inimestel, kellel oli varem istuv eluviis ja mis ületavad soovitatud treeningu intensiivsust. Riskide vähendamiseks peaks patsient alustama madalaima intensiivsusega treenimisega ja suurendama seda väga järk-järgult..

Seega, nagu märkisid ACSM-i teadlased, on taastusravi eesmärgil teostatav füüsiline aktiivsus stabiliseeritud südamehaigusega patsientidele ohutu. Tõsised tüsistused on väga haruldased; Veelgi enam, regulaarselt treenivatel patsientidel on treeningu ajal väiksem südamehaiguste komplikatsioonide risk.

Millal peaksite kohe trenni lõpetama?

ACSM-i seisukohas märgitakse, et hoolimata sellest, millist tüüpi südamehaigustega inimene treenib, peaks ta olema teadlik 4 peamisest hoiatavast sümptomist, mis viitavad võimalikule tervise halvenemisele:

  1. Püsiva või katkendliku stenokardiavalu (valu rinnus või surves, lõualuu või kaelavalu, ebamugavustunne õlavarre-, õla- ja seljavalus).
  2. Ebatavalised hingamisraskused, õhupuudus,
  3. Peapööritus,
  4. Südame rütmihäire.

Sümptomid, mis võivad olla koolituse katkestamise põhjuseks, hõlmavad Austraalia eksperdid ka iiveldust, ebatavalist higistamist, liiga kiiret väsimust, jalgade valu ja füüsilise nõrkuse ilmnemist.

Kui ilmneb vähemalt üks ülaltoodud sümptomitest, on vaja treening katkestada (järk-järgult vähendada selle intensiivsust) ja pöörduda arsti poole.

Kuidas mitte treenida südamehaigustega inimestele

Äärmiselt pingutav füüsiline aktiivsus või aktiivsus, kus intensiivsed perioodid vahelduvad järskude peatustega, võib panna südamele palju stressi, eriti istuva eluviisiga inimestele. Näiteks põhjustab tugeva märja lume kühveldamine labidaga pulsi ja vererõhu olulist tõusu. Sel põhjusel on infarktid tavalised keskealiste ja eakate inimeste seas, kes puhastavad lumest teed..

Südamehaigustega inimestele soovitavad Briti teadlased vältida pingutavaid igapäevaseid tegevusi, nagu näiteks väga raskete esemete kandmine või aias raskete tööde tegemine, näiteks maa üles kaevamine. Samuti ei soovitata osaleda kõrge intensiivsusega võistlusüritustel - ei tohiks mängida korvpalli, jalgpalli, võrkpalli, squashit ja nii edasi..

Üldiselt peavad südamehaiguste või kõrge vererõhuga inimesed vältima pingutavaid füüsilisi tegevusi, mis muudavad hingamise keeruliseks või hilinejaks või pingutavad..

Tuumad peaksid vältima ka staatilisi harjutusi, mis nõuavad jõudu fikseeritud objekti vastu või hoiavad keha pingelises asendis (näiteks seina lükates või plangut tehes). Lisaks soovitatakse kõrge vererõhuga isikutel vältida liigset jõutööd, mille käigus relvade raskused tõusevad pea kohal..

Tähtis!

Kui te võtate vererõhu alandamiseks ravimeid, peate vältima kehaasendi järske muutusi - näiteks toolilt “kiirelt tõusmist”, hüppamist kõhuli seisvas asendisse, kuna see võib põhjustada pearinglust. Samuti peaksite pikendama oma jahtumisaega, kuna ravimid võivad teie treeningut ootamatult lõpetades liiga palju vererõhku langetada..

Lisaks, kui arst on teile välja kirjutanud uue ravimi, kontrollige kindlasti, kas see mõjutab teie füüsilist aktiivsust. See kehtib eriti beetablokaatorite kohta, mis alandavad teie pulssi.

Treeningu meeldetuletus südame-veresoonkonna haigustega inimestele:

o Ärge alustage treenimist enne, kui olete saanud arstilt nõusoleku.

o Suurendage kehalise aktiivsuse taset järk-järgult - suurendage järk-järgult nii treeningu kestust kui ka intensiivsust.

o Iga treening peaks koosnema kolmest osast: põhjalik soojendus, põhiosa ja jahutus.

o Ärge treenige kohe pärast söömist, oodake vähemalt poolteist tundi.

o Enne trenni, treeningu ajal ja pärast trenni tuleb kindlasti juua piisavalt vedelikke.

o Teie treeningvorm peaks olema mugav ja kingad peaksid ideaalselt sobima.

o Ärge treenige äärmuslikes külmades, kuuma- ja kõrgmäestikes. Kui treenite külma ja tuule käes, riietuge soojalt, unustamata salli ja mütsi.

o Ärge treenige viirusnakkuse või kõrge kehatemperatuuri tõttu.

o Lõpetage treenimine, kui ilmnevad ohtlikud sümptomid, ja teatage sellest arstile.

o Ärge võtke kuuma dušši esimese 15 minuti jooksul pärast treeningu lõppu - see võib põhjustada pulsisageduse ja rütmihäirete suurenemist.

Järeldused:

Nagu näete, ei tohiks südamehaigused muutuda treenimisest keeldumise põhjuseks. Veelgi enam, kui südame-veresoonkonna haigustega inimesed soovivad oma tervist parandada, peavad nad lihtsalt liikuma. Siiski on kriitiline mitte sellega üle pingutada. Ärge jälitage kirjeid, sest kõik see pole teie tervise ja elu väärt. Treeni mõnuga, tugevda oma südant ja ela kaua.

o Harjutus südame-veresoonkonna haigustega inimestele, ACSM-i praegune kommentaar.

o ACSM-i juhendid treeningute testimiseks ja väljakirjutamiseks, 9. väljaanne, treeninguretsept CVD-ga patsientidele.

o ACSMi ressursid personaaltreeneri jaoks, kapten. 15, kardiorespiratoorsed koolitusprogrammid.

o Füüsiline aktiivsus ja teie süda, Briti Südame Fond (BHF).

o Kehaline aktiivsus südame-veresoonkonna haigustega patsientidel: juhtimisalgoritm ja teave üldpraktika jaoks, Austraalia Riiklik Südame Fond.

o ole aktiivne, kui sul on südamehaigus, U.S. Rahvuslik meditsiiniraamatukogu.

o T. Briffa, A. Maiorana, Kehaline aktiivsus südame-veresoonkonna haigustega inimestele: Austraalia Riikliku Südamefondi soovitused, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o südamepuudulikkus - treening, Clevelandi kliinik.

o Paul D. Thompson, Kaasaegsed ülevaated kardiovaskulaarmeditsiinis: harjutuste väljakirjutamine ja väljakirjutamine koronaararterite haigusega patsientidele, tsirkulatsioon, 2005; 112.

o Soovitused südamehaigustega patsientidele treeningute määramiseks, Hongkongi tervisehariduse kesküksus.

o ortostaatiline hüpotensioon, MD.

o Ortostaatiline hüpotensioon, Clevelandi kliinik.